1日に必要なカロリー計算 身長から標準体重・基礎代謝量と身体活動レベル

2014年3月3日ダイエット用語と計算式

ダイエット 1日に必要なカロリー量の計算

基礎代謝とは 基礎代謝量計算式ダイエット1日に必要なカロリー量の計算 で基礎代謝量と1日に必要なカロリーを計算したが、結構アバウトな計算だったしもう少し正確にということで、身長・BMI値・標準体重・基礎代謝量・身体活動レベルから1日に必要なカロリー量(エネルギー量)を計算してみた。




身長とBMI値から標準体重を計算

まずは身長とBMI値を標準体重を計算していく。
BMI値は標準値(基準値)といわれている、女性21 男性22 で計算している。
標準体重=身長(m)×身長(m)×女性21 男性22

あなたの標準体重は?

性別女性 男性

身長

あなたの標準体重は kg

あくまでも参考程度に。標準を上回っているからといって焦ってダイエットは止めましょう。逆に標準体重でも病気が潜んでいることもあります。標準体重を大きく下回ってる方は注意が必要



男性 身長165cmの私は標準体重 59.9 kgと出た。

標準体重から1日の基礎代謝量を計算

上で出した標準体重から1日の基礎代謝量を割り出す。

基礎代謝とは人間が生きてゆく上で必要な体内活動、心臓を動かしたり、脳を動かしたり、内臓を動かしたり、摂取した食物を消化したり、栄養を吸収したりする活動のこと。

基礎代謝量は、早朝の空腹時で、室温などの条件が快適な場所で、運動などしないでじっと動かないでいる時の代謝量と定義されているようだ。

基礎代謝量(kcal/日)
基礎代謝基準値(kcal)× 標準体重(kg)

基礎代謝基準値(kcal)とは1日の体重1kgあたりの基礎代謝量のことで、データは厚生労働省で発表されている。標準体重を年齢層別の平均体重(厚生労働省で発表されている)に置き換えれば、年齢層での平均的な基礎代謝量が算出できる。

基礎代謝基準値(kcal/kg/1日)
年齢 男性 女性
12~14才 31.0 kcal 29.6 kcal
15~17才 27.0 kcal 25.3 kcal
18~29才 24.0 kcal 22.1 kcal
30~49才 22.3 kcal 21.7 kcal
50~69才 21.5 kcal 20.7 kcal

上の表を気づくと思うが、12~14歳の基礎代謝基準値がダントツで高い。少し考えればわかるが、子供のからだから大人のからだへ成長真っ只中、体の中で成長の為にエネルギーが盛んに消費されているのだ。

言い換えれば、この時期に肥満になるのは何らかの病気、障害があるのかもしれない。また、この時期に無理なダイエットなどしたらどうなるか容易に想像できるであろう。バランスの良い食事、栄養補給が必要な年頃である。

1日の基礎代謝量計算

基礎代謝基準量(kcal)×体重
性別・年齢
年齢 女性 男性
12~14才
15~17才
18~29才
30~49才
50~69才

体重

あなたの1日の基礎代謝量は kcal

あくまでも参考程度に。単位はkcal(キロカロリー)基礎代謝基準値×体重



現在54歳男性の私の 1日の基礎代謝量は 1288 kcal と算出された。

1日1500kcalのらくらくダイエットごはん (パッとわかるシリーズ)1日1500kcalのらくらくダイエットごはん (パッとわかるシリーズ)
朝・昼・晩、たくさん食べてもやせられる。朝・昼・晩ごはん+おやつを組み合わせて、1日1500kcalにおさまる献立を紹介。朝、昼、晩プラスおやつで1500Kcalなんです

基礎代謝量と身体活動レベルから1日に必要なカロリーを計算

最後に上で算出した基礎代謝量に身体活動レベルをかける。

1日に必要なカロリー(kcal)= 基礎代謝量(kcal)× 身体活動レベル

身体活動レベルとはなんぞやというと1日の総消費カロリーを1日の基礎代謝量で割ったもので、生活の中で動くことが多いほど高くなる指数のこと。逆に言えば、基礎代謝量の何倍エネルギーを消費してるかを表す指標です。

身体活動レベルは概ね3段階のレベルに分けられる(4段階に分ける場合もあり)また身体活動レベルの指数は男女共通であるが、年齢層によって違う。

身体活動レベル1 生活においてほとんどが寝ているか、座っているかで、動くことが少ない。入院中などこのレベル1にあたるかもしれない。

身体活動レベル2 仕事はデスクワーク中心だけど接客や職場での移動がある、買物・家事・軽いスポーツをすることが生活の中である。

身体活動レベル3 立ち仕事で動く機会が多い、肉体労働などや激しいスポーツを行うことが生活の中である。

年齢層別身体活動レベル
年齢 レベル1(低) レベル2(中) レベル3(高)
12~14才 1.45 1.65 1.85
15~17才 1.55 1.75 1.95
18~69才 1.50 1.75 2.00
70才~ 1.45 1.70 1.95

これも興味深いですよね。疲れを知らない子供のように~て感じですか。体重や筋肉量などの要因が影響するのかもしれませんね。

1日に必要なカロリー計算 簡易版

基礎代謝量×身体活動レベル
身体活動レベル
年齢層別・男女共通
年齢 レベル1(低) レベル2(中) レベル3(高)
12~14才
15~17才
18~69才
70才~
属する年齢層と身体活動レベルを間違わない様に選択して下さい

基礎代謝量

身体活動レベルとは基礎代謝量の何倍生活において体を動かしているかということです。基礎代謝は生きていく上で必要不可欠、それに生活を営む上での活動の為のエネルギーが必要、基礎代謝量プラス生活活動のエネルギーが1日に必要なカロリーです。

1日に必要なカロリー(kcal) kcal



54歳男性 身長165cm 基礎代謝量1288kcal 身体活動レベル2 の私の場合

1日に必要なカロリー = 2254 kcal

以上が身長・BMI値・標準体重・基礎代謝量・身体活動レベルから1日に必要なカロリー量(エネルギー量)を計算した結果です。

京都医療センター メタボ外来の3か月で確実! やせるレシピ京都医療センター メタボ外来の3か月で確実! やせるレシピ
著:独立行政法人 国立病院機構 京都医療センター
発売日:2014.11.13
おなかいっぱい食べてもやせるボリュームのあるレシピが満載。おいしく無理なく脂肪を減らせます。巻頭は医師による丁寧な解説つきでまさにメタボ外来誌上受診。さまざまなダイエットを繰り返しては挫折してきた人も正しくやせればリバウンドもしません。

標準体重計算 BMI値計算 モデル体重はキツイにおいて『健康的にダイエットを考えた場合、標準体重を目標にするのがいい』としましたが、ダイエットにおいてこの標準体重から割り出した1日に必要なカロリーを目安にカロリーコントロールするのがいいのではないかと思います。

今いったいどれくらいのカロリー量を1日で摂取しているのか一度把握した上で、標準体重から割り出した1日に必要なカロリーを目安にカロリーコントロールすればいいのではないかということです。

ちなみに、仮に現在肥満である場合に今の体重で1日に必要なカロリーを計算しても意味がない、肥満を維持することになるということは容易に理解できますね?

とはいえ、今までの1日の摂取カロリーを考えた時、いきなり標準体重の1日に必要なカロリーにするのはきついかもしれませんし、ダイエットに挫折、続かない原因にもなりかねないので、100kcalでも200kcalでもいいから少しづつ近づけて行けばいいかもしれませんね。

また上の計算の過程で出てきた身体活動レベルを見ればわかる様に、やはりダイエットには運動は不可欠。だからといって何も「運動するぞ!」と意気込まなくても、ちょっと体を動かすことを意識することから始めれば随分違うのではないでしょうか。

アクセス数: 7208